Meghívjuk Önt, hogy alaposan tanulmányozza az alacsony szénhidráttartalmú ketogén diétát és annak három lehetőségét: standard, ciklikus és célzott ketogén diétát. Ez az útmutató részletes utasításokat tartalmaz az étkezési terv elkészítéséhez és a tápanyagszükséglet kiszámításához szükséges képleteket.
A ketogén diéta története több évtizedes múltra tekint vissza, és ezalatt az időszak alatt számos lelkes támogatót tudott összegyűjteni a testépítő szubkultúrában. Általánosságban elmondható, hogy a ketogén diéta és változatai olyan étrendek, amelyek zsírban és fehérjében gazdagok, miközben rendkívül alacsony szénhidráttartalmúak (általában az összes makrotápanyag kevesebb, mint 10%-a); Egy ilyen étrend mellett a szervezet kénytelen zsírokat használni üzemanyagként, mivel a glükóztartalékok gyorsan kimerülnek.
Sokak számára a ketogén diéta hatékony és nagyon helyes módja lehet céljaik elérésének, legyen szó izomtömeg építésről, zsírégetésről, erőfejlesztésről stb. Bár a ketogén diétát elsősorban fitnesz és wellness célokra használják, az epilepszia komplex kezelési algoritmusaiban is alkalmazzák.
Felmerülhet a kérdés: „Miben különbözik a ketogén diéta bármely más alacsony szénhidráttartalmú étrendtől? "Őszintén szólva nincs sok különbség. Sokan úgy vélik, hogy egy ilyen táplálkozási rendszer abban a pillanatban válik a leghatékonyabbá, amikor a szervezet „ketózisnak" nevezett állapotba kerül, és megkezdi a ketonok szintetizálását a következő energiatermeléshez (innen ered a „ketogén" diéta elnevezés), és az ilyen átmenet csak akkor lehetséges, ha a szénhidrátbevitel súlyos korlátozása. A probléma ilyen szemlélete azonban rövidlátó, és ezt a kérdést a későbbiekben mindenképpen érintjük.
Ebben az útmutatóban közelebbről megvizsgáljuk a ketogén diéta alapjául szolgáló fiziológiai folyamatokat, áttekintjük a ketogén diéták meglévő típusait/változatait, megtanuljuk, hogyan készítsünk saját étrendet, és adunk néhány egyszerű tippet a táplálkozáshoz. az alacsony szénhidráttartalmú ételek iránti étvágyat. És természetesen válaszolunk a leggyakoribb kérdésekre.
Mi a ketózis?
Mint korábban említettük, a ketogén diéta arról a tényről kapta a nevét, hogy a szénhidrátfogyasztás korlátozása, amely ebben a táplálkozási rendszerben rejlik, ketózis állapotba hozhatja a szervezetet - egy speciális élettani állapotba, amelyben a ketontestek koncentrációja nő.
A ketontestek vizes közegben oldódó szerves biomolekulák, amelyek a májban szintetizálódnak zsírsavakból, amikor a táplálékfelvétel (különösen a szénhidrátok) csökken. Az extrahepatikus szövetekbe történő szállítás után ezek a biomolekulák energiaforrásként használhatók.
A ketontestek kis mennyiségben folyamatosan szintetizálódnak az emberi szervezetben, de általában a ketonok koncentrációja olyan alacsony, hogy vizeletvizsgálattal nem mutatják ki őket. Amikor azonban a ketontestek szintje a vérben megemelkedik (ketonémia néven ismert állapot), elkezdenek kiürülni a vizelettel (ketonuria néven ismert); A ketonémia és a ketonuria együttvéve a szervezet ketózis állapotába való átmenetét jelzi.
Ezért a ketogén diéta célja, hogy a szervezetet táplálkozási ketózis állapotába hozza (nem tévesztendő össze a kóros ketózissal), ami végső soron az anyagcserét a zsírsavak és a ketontestek fő energiaforrása felé irányítja.
Alapvető ketogén diéta lehetőségek
Ebben az útmutatóban a ketogén diéta három fő változatát vizsgáljuk meg: a standard ketogén diétát (SKD), a ciklikus ketogén diétát (CKD) és a célzott ketogén diétát (TCD). Azt, hogy milyen diétára van szüksége, kizárólag próba és hiba alapján választják ki, és nagymértékben az Ön elsődleges céljai határozzák meg (további részletek alább).
- Standard ketogén diéta– Ez a ketogén diéta legegyszerűbb, legalapvetőbb változata. Az SCD nem jelenti a szénhidráttartalékok feltöltésének időszakát, ahogy azt a CCD és a TKD előírja. Ez egy lineáris étrend, amelyet a ketogén tápanyagok folyamatos ellátása jellemez (közepestől magasig terjedő fehérjebevitel, magas zsírbevitel és rendkívül alacsony szénhidrátbevitel).
- Ciklikus ketogén diétaa táplálkozási rendszer egy változata, amely rövid szénhidrátbevitelt foglal magában az izomglikogén tartalékok pótlására, miután a szervezet tartalékai teljesen kimerültek. A szénhidrátterhelések közötti idő az egyén preferenciáitól, az edzés intenzitásától és a céloktól függően változik.
- Célzott ketogén diéta- Ez a minket érdeklő villamosenergia-rendszer végleges változata. A TKD rövid távú szénhidrátellátást biztosít az edzési időszak alatt. A TKD célja, hogy a testet glükózzal árassza el a fizikai teljesítmény javítása érdekében, anélkül, hogy hosszú távon elnyomná a ketózist.
Melyik lehetőséget válasszam?
Számos tényező befolyásolja az étrend típusának megválasztását. Javasoljuk, hogy egy „betörési időszakkal" kezdje a szokásos ketogén diétát alkalmazva. Néhány hét után egy ilyen betörés után képes lesz felmérni, hogyan reagál a szervezete az étrend változásaira, hogyan változik a fizikai teljesítménye, és mennyire vagy energikus. Így könnyebben dönthet hosszú távon, melyik diétát választja.
Kétségei lehetnek abban is, hogy melyik lehetőség jobb a fogyáshoz, és melyik ideális az izomtömeg növeléséhez. El kell mondani, hogy ha az étrended teljes energiaértéke megfelel a céljaidnak, akkor a ketogén diéta nem lesz kulcsfontosságú tényező a célod elérésében. Találkozhat azzal a véleménnyel, hogy a CD vagy a TCD jobb azoknak, akik izomtömeget szeretnének gyarapítani, mivel a szénhidrátok megtakarítják a fehérjét és serkentik az inzulin szekréciót, a normál CD pedig ideális választás a fogyni vágyók számára, hiszen az inzulinszintézis viszonylag alacsony legyen. Az inzulinszekréciónak ezek a rövid távú ingadozásai azonban nagy távolságon belül nem lesznek döntő tényezők, ellentétben az étrend teljes kalóriabevitelével.
Az alábbiakban rövid áttekintést adunk a ketogén diéta kiválasztásakor figyelembe veendő tényezőkről:
- SKD. Ideális azok számára, akik túlnyomórészt mozgásszegény életmódot folytatnak, és akiknek fizikai teljesítménye nem csökken a szénhidrátbevitel szigorú korlátozása esetén. Az SKD kiváló választás azoknak is, akik nem edzenek túl intenzíven és magas inzulinrezisztenciával rendelkeznek.
- TKD. Ha hetente többször edzi a fenekét, és észreveszi, hogy teljesítménye romlik a hosszan tartó szénhidrát-korlátozás miatt, érdemes lehet megfontolni a rövid szénhidrátterhelést az edzések előtt és esetleg után. Ezen túlmenően, a TKD jó választás lehet azoknak, akik nagyobb edzési tapasztalattal rendelkeznek, akiknek előnyös lehet egy kis szénhidrát-növelés, de a nagy szénhidrátterhelés nem.
- TsKD. A ciklikus KD-t gyakran a „legfejlettebbnek" nevezik az összes ketogén diéta közül. A CCD megköveteli, hogy az ember türelmesen átessen egy próba és hiba fázison, melynek során meg kell keresni a szénhidrátterhelések közötti optimális időszakot, és meghatározni a terhelési napokon szükséges szénhidrát mennyiséget. Ha tapasztalt sportolónak tartja magát, egész héten aktívan edz, és még az SCD vagy TKD hátterében is teljesítménycsökkenést észlel, akkor gondoljon a CCD-re. Talán ez az opció segít abban, hogy visszatérjen a maximális sebességgel végzett munkához.
Saját ketogén étrend kialakítása
Ebben a részben arról fogunk beszélni, hogyan határozzuk meg a szervezet energia- és makrotápanyag-szükségletét; ezek a számok lesznek az Ön alapvető irányelvei az SCD-diéta kialakításakor. Azoknak, akik a CCD-t vagy a TCD-t választják, szintén a CCD-re vonatkozó alapvető számításokat kell használniuk, de kisebb módosításokkal, amelyekről később beszélek.
Általánosságban elmondhatjuk, hogy aki fogyni szeretne, annak ragaszkodnia kell a napi 500 kalóriás deficit aranyszabályához, aki pedig izomtömegre vágyik, annak ugyanennyi 500 kalóriás többletet kell elérnie. Ez azonban túl durva általánosítás a fiziológiai jellemzők és egyéb tényezők figyelembe vétele nélkül. Ezenkívül, ha a CDD-t választja, valószínűleg egy hétig módosítania kell a kalóriabevitelt.
Íme egy példa az ADS-hez szükséges makrotápanyag-bevitel kiszámítására:
- Határozza meg energiaszükségletét a napi kalóriakalkulátor segítségével;
- Napi fehérjeszükséglet 2 g/kg száraz tömeg: napi 150 g
- Szénhidrát szükséglet 0, 2-0, 4 g/kg száraz tömeg: 15-30 g/nap (további számításoknál 30 g-tól indulunk ki)
- Mivel 1 g fehérje és szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, (150 + 30) x 4: 720 kalóriánk van fehérjéből és szénhidrátból
- Azt kapjuk, hogy ennek az embernek 1280 kalóriát kellene bevinnie zsírból (2000-720), és mivel egy gramm zsírban 9 kalória van, naponta körülbelül 142 (1280 osztva 9) gramm zsírt kell ennie.
Így összesen ennek a személynek a napi étrendje 150 gramm fehérjét, 30 gramm szénhidrátot és 142 gramm zsírt tartalmazna. Ezt a mennyiséget osszuk el az étkezések között.
Példa egy 3 étkezésből álló étkezési tervre:
| Mókusok | Szénhidrát | Zsírok | |
|---|---|---|---|
| 1. étkezés | 50 g | 10 g | 48 g |
| 2. étkezés | 50 g | 10 g | 47 g |
| 3. étkezés | 50 g | 10 g | 47 g |
Példa egy 5 étkezéses étkezési tervre:
| Mókusok | Szénhidrát | Zsírok | |
|---|---|---|---|
| 1. étkezés | 30 g | 5 g | 29 g |
| 2. étkezés | 30 g | 5 g | 29 g |
| 3. étkezés | 30 g | 5 g | 28 g |
| 4. étkezés | 30 g | 5 g | 28 g |
| 5. étkezés | 30 g | 5 g | 28 g |
Élelmiszerek kiválasztása ketogén diétához
A ketogén diétában nincsenek szigorú szabályok, ahogyan nincsenek engedélyezett vagy tiltott ételek sem. Sokan úgy vélik, hogy a keményítő és a cukor fő forrásait egyáltalán nem szabad bevenni az étrendbe, mivel ez megzavarja az anyagcsere ketózis állapotba való átmenetét, de kis mennyiségben az ilyen termékek valószínűleg nem akadályozzák, különösen nagy emberek.
A ketogén étrend jó választása a következők:
- Állati fehérje (különösen vörös hús)
- Tojás (egészben vagy csak fehérben)
- Zsíros tejtermékek, például sajt, tejszín, vaj stb.
- Olajok, lehetőleg növényi olajok, földimogyoró, lenmag, makadámdió, olajbogyó és bizonyos típusú kókusz
- Dió és dióvaj
- Rostos zöldségek, különösen zöld zöldségek, saláta, brokkoli, zeller stb.
A ketogén diéta terhelési szakaszában ne korlátozza magát, és vegyen be több keményítő- és cukorforrást az étrendbe, például gyümölcsöt.
A Központi Irányítóközpont tervezése
Most nézzük meg, hogyan kell a szénhidrátokat beépíteni a ketogén diéta kerékpáros változatába.
Azok, akik a CC-t választják, kezdjék hetente egyszeri szénhidrátbevitellel, majd egyéni igényeik szerint állítsák be a terhelési napok közötti időintervallumot. Készülj fel sok kísérletezésre, amelyek során felméred, mennyi szénhidrátot evett a terhelési napon, és hogyan érzi magát a következő napokon.
A szénhidrátbevitelnél a legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy csökkentsd a zsírbevitelt; terhelési napokon ne egyél továbbra is nagy adagokban zsírt. De hagyja a fehérjebevitelt ugyanazon a szinten (vagy akár növelje is, hogy fenntartsa a teljes kalóriatartalmát).
A korábban említett 75 kg-os ember makrotápanyag-szükségletét figyelembe véve az alábbiakban néhány alapvető ajánlást adunk a CKD egy terhelési napos beállításához az egyéni inzulinérzékenységtől/szénhidrát-toleranciától függően:
- Fehérjeszükséglet 2 g/kg száraz tömeg: 150 g/nap
- Alacsony inzulinérzékenység esetén a szénhidrátbevitelt 2-3 g/kg szárazsúly alapján számítjuk ki.
- Normál inzulinérzékenység esetén a szénhidrát bevitelt 4-5 g/kg szárazsúly számítás alapján számítjuk ki.
- Magas inzulinérzékenység esetén a szénhidrátbevitelt 6-7 g/kg szárazsúly számítás alapján számítjuk ki.
- Most, mint korábban, egyszerűen megszámoljuk a fennmaradó kalóriákat, elosztjuk 9-cel, és megkapjuk a szénhidrátterhelési napokon bevitt zsír grammokat.
Példa CDF-re normál inzulinérzékenységű és 75 kg-os testtömegű, 2000 kalóriás korlátozó étrendet fogyasztó emberek számára:
- Hétfőtől szombatig: a tápanyagbevitelnek meg kell felelnie a korábban kiszámított SKD-igénynek
- Vasárnap (szénhidrát betöltési nap, 2500 kalória) – 150 g fehérje/300 g szénhidrát/78 g zsír
TCD tervezés
Most pedig nézzük meg, hogyan építhetjük be a szénhidrátokat a ketogén diéta célzott változatába (példánkban edzés előtt és után).
A CCD-hez hasonlóan a TCD elindításakor először értékelje ki, hogy szervezete hogyan reagál bizonyos mennyiségű szénhidrátra, és határozza meg maga az optimális időpontot a bevitt mennyiségre. Ne feledje, hogy a TKD követésekor elegendő szénhidrátot kell bevinnie az optimális teljesítményhez, de nem szabad túlzásba vinnie. A CKD feltételezi a glikogéntartalékok feltöltésének időszakait, míg a TKD csak az energia és a teljesítmény rövid távú növelését célozza.
Ezért, ha egy sportoló hetente 5 napot intenzíven edz, akkor azokon az edzésnapokon edzés előtt és/vagy után szénhidrátot kell fogyasztania. A fennmaradó napokban a tápanyagbevitelnek meg kell felelnie az SCD számításainak.
A TKD alatti tápanyagszükséglet kiszámítása tulajdonképpen nem különbözik az SKD-től, az edzésnapokon csak szénhidrátot adunk az edzés közbeni étkezéshez. Annak szemléltetésére, hogyan kell megtervezni a szénhidrát edzést a TKD során, itt vannak az ajánlások ugyanazon 75 kg-os sportoló számára, aki a vágási fázisban van, napi 2000 kalóriát fogyaszt, és bizonyos mértékű inzulinérzékenységgel/szénhidrát-toleranciával rendelkezik:
- Fehérjeszükséglet 2 g/kg száraz tömeg: 150 g/nap
- Ha alacsony az inzulinérzékenység, adjunk hozzá 0, 5 g szénhidrátot 1 kg száraz tömeghez az „edzésközeli" étkezéshez.
- A normál inzulinérzékenység érdekében adjon 0, 75 g szénhidrátot 1 kg száraz tömegre számítva az „edzésközeli" étkezéshez
- Ha nagyon érzékeny az inzulinra, adjon 1 g szénhidrátot 1 kg száraz tömegre az „edzésközeli" étkezéshez.
- Most levonjuk a napi energiaszükségletből a szénhidrátokból és fehérjékből nyert „extra" kalóriákat, és hozzáadjuk a zsírokból hiányzó kalóriákat (minden ugyanaz, mint korábban).
Egy „edzésközeli" étkezés megelőzi vagy követi az edzést. Ez azt jelenti, hogy véletlenszerűen oszthatja szét az "extra" szénhidrátokat, mindaddig, amíg mindet elfogyasztja az edzési ablakon belül. Általában ajánlatos a teljes mennyiséget egyszerűen felezni, és edzés előtt és után enni.
Példa öt étkezésből álló TCD-diétára (edzésnapon) egy 75 kg-os testtömegű és magas inzulinérzékenységű személy számára, aki tömegenként 3000 kalóriás diétát tart:
| Mókusok | Szénhidrát | Zsírok | |
|---|---|---|---|
| 1. étkezés (edzés előtt) | 30 g | 40 g | 20 g |
| 2. étkezés (edzés után) | 30 g | 35 g | 20 g |
| 3. étkezés | 30 g | 10 g | 30 g |
| 4. étkezés | 30 g | 10 g | 30 g |
| 5. étkezés | 30 g | 10 g | 30 g |
TsKD és TKD vékony tinktúrája
Ne feledje, hogy a ciklikus és célzott ketogén diéták szénhidrátbevitelére vonatkozó fenti ajánlások csak kiindulópontot jelentenek. Lehetetlen olyan átfogó és optimális étrendet kidolgozni, amely kielégíti mindenki igényeit, aki ezt a cikket olvassa, mert nagyon sok tényezőt kell figyelembe venni.
Emiatt, mint korábban említettük, a ketogén diéták olyan fejlett változatainak elsajátításakor, mint a TKD és a CCD, óvatosnak, alaposnak és nyitottnak kell lennie a kísérletezésre. Menet közben megtanulod, mi a legjobb a testednek. Mindig hallgass a testedre, és légy hajlandó megtenni a szükséges változtatásokat.
Ha megeszel napi 30 g szénhidrátot, és még mindig remekül érzi magát az edzőteremben, tartsa be ezt a stratégiát; Ha kényelmesebben érzed magad a heti két nap szénhidrátterheléssel, tedd meg. Az ebben az útmutatóban javasolt szénhidrátszükségletek inkább tapasztalatokon, semmint szigorú tudományos kutatásokon alapulnak, és nyugodtan módosíthatja azokat egyéni igényei szerint.
És az utolsó tanács, különösen a TKD-vel kapcsolatban. Csökkentse a zsírok arányát a sok szénhidrátot tartalmazó ételekben. Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem szabad elhízni az edzés előtti étkezés során, csak kiegyensúlyozottan kell táplálkozni, és a zsír oroszlánrészét el kell osztani a fennmaradó étkezések között.
Vélemény a telített zsírok szerepéről a ketogén diétában
A ketogén diéta megkezdése elkerülhetetlenül növeli a telített zsírok arányát az étrendben, de ez nem jelenti azt, hogy teljes mértékben a telített zsírokra kell hagyatkoznia, és figyelmen kívül kell hagynia a többszörösen telítetlen zsírok bevitelét.
Jelentős vita folyik arról, hogy mennyi telített zsírt tekintenek túl soknak a ketogén diétában. Sokan, akik kipróbálták a ketogén diétát, ragaszkodnak az ételek nagy adagjaihoz, mint a vaj, a zsíros vörös húsok, a teljes zsírtartalmú tejtermékek stb.
A telített zsírok a férfiak szervezetében a nemi hormonok (androgének) termelődésével kapcsolatosak, ezért fogyasztásuk erőteljes csökkentése aligha nevezhető jó ötletnek. A telített zsírok krónikus túlfogyasztása azonban fokozott inzulinrezisztenciához és egyéb anyagcserezavarokhoz vezethet, így a szervezetnek ezekkel a tápanyagokkal való feltöltése szintén nem tervünk.
Véleményem szerint a ketogén diéta hátterében nyugodtan növelheti a telített zsírok arányát az étrendben az összes zsír 20-30%-ára. Vagyis ha egy személy napi 150 gramm zsírt kap az élelmiszerből, akkor a telített zsírok mennyiségét napi 30-45 grammra kell korlátoznia.
GYIK
Kérdés:Lehetséges-e a fő szénhidrátforrások szerepeltetése a ketogén diéta menüjében?
Válasz:A ketogén diéta egyes hívei kategorikusan azzal érvelnek, hogy az alapvető szénhidráttartalmú ételeket teljesen ki kell zárni. Azoknál a nagyobb embereknél azonban, akik több szénhidrátot tudnak enni, és mégis ketózisban maradnak, meg lehet engedni az étrendben a "hibákat" gabonafélék, gabonafélék, gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek formájában.
Kérdés:Ehet-e több fehérjét és kevesebb zsírt ketogén diéta alatt?
Válasz:Igen, de ne feledje, hogy a túl sok fehérje fogyasztása egyszerűen megnövekedett glükoneogenezishez vezet a májban, ami viszont ismét a glükózt teszi az elsődleges üzemanyagforrássá.
Kérdés:Kell-e használnom keton tesztcsíkokat, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy testem ketózis állapotba került? Egyáltalán aggódnom kell, hogy elértem-e ezt az állapotot vagy sem?
Válasz:Nem szabad túl nagy jelentőséget tulajdonítani a ketontestek jelenlétének a vizeletben és a „ketózis" formális állapotának. Mindaddig, amíg nagyon kevés szénhidrátot fogyaszt az étrendjében, addig a zsírokat és a ketonokat teste energiaszükségletének oroszlánrészére fogja használni.
Kérdés:Használhatok mesterséges édesítőszereket és cukorhelyettesítőket ketogén diéta alatt?
Válasz:A legtöbb esetben igen. De ne feledje, hogy egyes cukorhelyettesítők kis mennyiségű töltőanyagot, például maltodextrint és dextrózt tartalmaznak, és ha túlzásba viszi az édesítőszereket, ezeknek a töltőanyagoknak a mennyisége az étrendben riasztó szintre emelkedhet.
Kérdés:A ketogén diéta biztonságos a magas koleszterinszintű emberek számára?
Válasz:Általában biztonságos, különösen, ha a zsír nagy része telítetlen forrásból származik. Ha azonban krónikus betegségei vannak, tanácsos feltenni ezt a kérdést orvosának, és csak az ő áldása után kezdjen ketogén diétát.
Kérdés:Be kell-e venni a növényi rostokat az étrend teljes kalóriabevitelébe?
Válasz:A növényi rostok nem szerepelnek "nettó szénhidrátként" az élelmiszerek címkéin. A növényi rostok azonban, mint minden tápanyag, kalóriát tartalmaznak.
Kérdés:Magas szénhidráttartalmú étkezések után (szénhidrát terhelés alatt) felpuffad a gyomrom és álmos állapotba kerülök. Mit kellene tennem?
Válasz:Próbálkozhat az étkezések gyakoriságának növelésével és a szénhidráttartalmú ételek egyenletesebb elosztásával. Vagy próbálja meg este elfogyasztani a szénhidrát oroszlánrészét, amikor evés után végre ellazulhat és ráhangolódhat a passzív pihenésre.
Kérdés:Amikor először kipróbáltam a ketogén diétát, úgy éreztem, nincs helyem. Ez jó?
Válasz:Sokan néhány héten belül kimerültnek érzik magukat, különösen, ha étrendjüket korábban a magas szénhidráttartalmú ételek köré építették. Ha azonban a teljesítménye idővel nem áll helyre, próbálja ki a TCD-t vagy a CDT-t, és nézze meg, segít-e megoldani a problémát.
Következtetés
Remélem, ez a ketogén diéta alapos áttekintése sok mindenre megtanított, és hasznos információkkal szolgált, amelyek segítenek megtenni az első lépéseket. Ne feledje, nyitottnak kell lennie a kísérletezésre, és figyelmesen figyelnie kell a teste által küldött jeleket.
Sokan nagy sikerrel alkalmazzák az alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú diétákat, míg mások rettenetesen érzik magukat a ketogén diétán, és képtelenek normálisan működni vagy működni. Ha észreveszi, hogy a második csoportba tartozik, ne próbálja erőltetni a testét, és maga a diéta érdekében ragaszkodjon a ketogén diétához.
Végső soron az étrendnek két dolgot kell tennie: segít elérni fitnesz- és egészségügyi céljait anélkül, hogy beavatkozna a mindennapi életébe. Nem kell egyiket a másikért feláldozni, bár sokan ezt teszik, ha új célokat tűznek ki maguk elé. Nem számít, mennyire tűnik jónak egy diéta papíron és elméletben, ha nem tudja tartani magát a tervéhez. Tedd azt, ami a legjobban működik számodra, és hosszú távon tartsd be az irányt. Ebben rejlik a siker titka.