Hogyan lehet lefogyni a megfelelő táplálkozással. Mennyit lehet fogyni

Hogyan lehet lefogyni a megfelelő táplálkozással, és ez valóban lehetséges? Erről fogunk ma beszélni.

Az egészséges táplálkozás olyan táplálkozás, amely biztosítja az ember növekedését, normális fejlődését és létfontosságú tevékenységét, hozzájárulva egészségének erősítéséhez és a betegségek megelőzéséhez.

Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás kombinációja csökkenti a krónikus betegségek, például az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák kockázatát. Az egészséges táplálkozás befolyásolja az éberséget és a teljesítményt.

A helyes táplálkozás alapelvei

A megfelelő táplálkozás hozzájárul a teljesítmény fenntartásához, a várható élettartam növeléséhez, a normál testsúly fenntartásához és a különböző betegségek megelőzéséhez.

Bármilyen életkorban válthat PP -re, de ezt fokozatosan kell elvégezni, hogy ne váljon stresszre a szervezet számára. Annak érdekében, hogy a szervezet megkapja a normál működéshez szükséges összes tápanyagot, be kell tartania a PP alapvető szabályait:

1. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak és változatosnak kell lennie;
2. Szükséges az étrendbe több gyümölcsöt és zöldséget felvenni;
3. Tartsa be az ivási rendszert;
4. Egyél gyakran, de kis adagokban;
5. Alaposan rágja meg az ételt;
6. Vacsorázzon legkésőbb 3 órával lefekvés előtt.

A PP esetében figyelemmel kell kísérni az ételek kalóriatartalmát és súlyát. Az elfogyasztott zsírok ⅓ részének telítettnek kell lennie, azaz állati és szilárd növényi zsíroknak, a többinek ⅔ - telítetlen, folyékony zsíroknak. Tejtermékek fogyasztásakor jobb előnyben részesíteni az alacsony zsírtartalmú termékeket.

Az étrendnek több zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonát, diót kell tartalmaznia, mivel a test energiájának 50-60% -a ebből az ételből származik. 30-40 gramm egyszerű szénhidrátot kell korlátoznia: cukor, méz, cukros szénsavas italok. Ezenkívül korlátozza az asztali só fogyasztását, és használjon jódozott vagy rózsaszín sót.

A szervezetnek elegendő mennyiségű vitamint kell kapnia a normál működéséhez.

Nem nehéz betartani a PP szabályait, a lényeg, hogy az egészséges életmód részévé, szokássá váljon.

Hogyan lehet lefogyni a megfelelő táplálkozással

A PP étrendje az emberi tevékenység típusától, lakóhelyétől, életmódjától függ. Nehéz lesz csak egy megfelelő étrenddel lefogyni. A súlygyarapodás okai mindenkinél eltérőek, ezért egyénileg, különböző módszerekkel kell megszabadulni a túlsúlytól.

Meg kell érteni, hogy az évek során felhalmozott súly nem fog gyorsan eltűnni. A legtöbb esetben az embereknek komplex pszichoterápiára van szükségük. Meg kell tanulniuk új módon élni, megszüntetni a stresszes helyzeteket, ha lehetséges, elakadás nélkül kezelni a problémáikat. Át kell gondolnia a fizikai tevékenységek komplexumát. Ezek lehetnek: séta, kocogás, úszás, kerékpározás, edzés az edzőteremben vagy otthon. A terheléseket az egészségi állapot, a súly és más fontos tényezők figyelembevételével kell kiválasztani.

Megfelelő táplálkozás - hogyan lehet 10 kg -ot fogyni

Ha a megfelelő étrendet választja, havonta 10 kg fogyás teljesen lehetséges. A lényeg az, hogy a felesleges kilók fokozatosan és egészségkárosodás nélkül eltűnjenek.

Sokféle diéta létezik, ezek közül többet ajánlok:

Csíkos étrend

Ezzel a diétával a súly elmúlik, és nem jön vissza.

Elvei:

1. A kefir napokat váltakozni kell az alacsony kalóriatartalmú napokkal. Ez lehetővé teszi a menü változatosságát, és megkönnyíti az étrend elviselését;
2. A „fehér" napokat váltakozni kell a „színesekkel". A "fehér" napokon csak kefirt kell használni, amelynek zsírtartalma nem haladja meg az 1% -ot - legfeljebb 2 liter naponta. Más napokon különféle ételeket fogyaszthat, de ügyeljen arra, hogy a kalóriatartalom ne haladja meg a napi 1500 kcal -t.

Az étrendbe felveheti:

1. Tojás;
2. Tejtermékek;
3. Baromfihús;
4. Hal;
5. Hajdina, zabpehely, vízben főzve;
6. Rozskenyér;
7. Gyümölcsök;
8. Zöldségek;
9. Bogyók;
10. Dió;
11. Fekete és zöld tea.

A csíkos étrend ellenjavallt a gyomor -bél traktus, a vesék, a köszvény, a terhesség és a szoptatás ideje alatt.

Minta menü

Egy fehér napon a menü a következő lehet:

• A nap folyamán meg kell inni 2 liter kefirt, semmi más nem lehetséges;
• Egész nap 1, 5 liter kefirt inni, reggelire 100 g vízben főtt zabpelyhet enni;
• A nap folyamán igyon 2 liter kefirt, vacsorára, egyen 150 g csirkehúst, távolítsa el a bőrt;
• Naponta 1, 5 liter kefirt inni, 1 almát vagy grapefruitot enni.

A „színes napok" nagyon változatosak.

• Reggeli: 200 g hajdina zabkása, vízben forralva, egy csésze zöld tea;
• Ebéd: Egy adag csirkehúsleves, 200 g főtt csirkehús, zöldségsaláta;
• Vacsora: 200 g párolt zöldség és hal.

Nagyon fontos, hogy helyesen lépjünk ki az étrendből: 2 héten keresztül fogyasszunk egészséges ételeket, amelyek kalóriatartalma nem haladhatja meg az 1500 kcal -t.

A TV -műsorvezető étrendje

Ez a diéta az orvos és a népszerű TV -műsorvezető személyes fejlődése. Dietetikára szakosodott kollégák segítettek neki a menü összeállításában. Ahhoz, hogy megbirkózzunk a szemét ételek fogyasztásának szokásával, kész ételkészleteket kínálnak a fogyni vágyóknak.

A diéta elvei

A késztermékeket dobozokba csomagolják, és elküldik azoknak, akik fogyni szeretnének. Használat előtt fel kell melegíteni, fel kell olvasztani vagy forrásban lévő vízzel fel kell önteni. 6 napig a Malysheva ajánlásainak megfelelően kell enni. A hét utolsó napja a kirakodás. A diétát egy hónapra tervezték. A kalóriákat nagy körültekintéssel kell számolni. A nőknek napi 1200 kcal, a férfiaknak 1500 kcal szükséges.

A férfiaknak a főétkezések mellett délben kell enniük. Azok a nők, akik lefogytak, zöldségeket és gyümölcsöket adhatnak étrendjükhöz. Szükséges a vízi étrend betartása, napi 2 liter víz fogyasztása, és a legtöbbet jobb reggel inni.

Naponta 4-5 alkalommal kell enni, szigorúan betartva az időbeosztást. Reggeli - reggel 8 órakor, 2. reggeli - 11 órakor, ebéd - 13. 00, délutáni tea - 16. 00, vacsora - 19. 00. Rágja meg alaposan az ételt. Minimalizálja az egyszerű szénhidrátokat. Az étrendbe teljes kiőrlésű kenyeret és gabonaféléket is felvehet. Ebédidőben a fehérjetartalmú ételeknek kell érvényesülniük. A salátákat fűszerezze növényi olajjal, korlátozza az állati zsírokat. Minimalizálja a sót. Az étel ízének javítása érdekében citromlével ízesítheti. A diéta alatt tilos alkoholos italokat fogyasztani.

Korlátlanul fogyaszthat zöldségeket, gyógynövényeket, gombákat. Korlátozott mennyiségben megengedett a baromfi, a tenger gyümölcsei, a burgonya, a zéró zsírtartalmú erjesztett tejtermékek, a tojás, a diófélék, a banántól eltérő gyümölcsök, az olívaolaj, a gabonafélék és a hüvelyesek. Ha éhesnek érzi magát az étkezések között, ihat egy pohár kefirt.

Az étrend ellenjavallt terhesség és szoptatás alatt, krónikus betegségek jelenlétében, 16 éves kor alatt, miközben erőnléti gyakorlatokat végez.

Minta menü

1. nap

• Reggeli: főtt tojás, alma, hajdina, sárgarépa saláta;
• 2. reggeli: Túrós rakott tejföllel, zöld teával, aszalt gyümölcsökkel;
• Ebéd: párolt marhahús, főtt karfiol, csipkebogyó húsleves;
• Délutáni snack: Grapefruit;
• Vacsora: Sült alma fahéjjal, párolt káposzta cukkinivel.

2. nap

• Reggeli: zabpehely bogyóval, tejjel;
• 2. reggeli: saláta túróval és aszalt szilvával, fekete kenyér;
• Ebéd: Pilaf csirkével, saláta káposztával, paradicsommal, gyógynövényekkel, csipkebogyó húslevessel;
• Délutáni snack: Túró, fél pohár joghurt;
• Vacsora: tőkehal haltorta, főtt zöldbab.

3. nap

• Reggeli: gőz omlett, sárgarépa és alma saláta;
• 2. reggeli: alma;
• Ebéd: Zöldségleves, csirkefilé babbal;
• Délutáni snack: Párolt káposzta sárgarépával és almával;
• Vacsora: Alacsony zsírtartalmú túró.

4. nap

• Reggeli: zöldborsó, főtt marhahús, rozskenyér;
• 2. reggeli: Vinaigrette, rozskenyér;
• Ebéd: Saláta káposztával és sárgarépával, főtt hal, csipkebogyó húsleves;
• Délutáni snack: alma, dió;
• Vacsora: Túró - sárgarépa rakott tejföllel.

5. nap

• Reggeli: zabpehely mazsolával és aszalt szilvával;
• 2. reggeli: cukkinipüré padlizsánnal;
• Ebéd: Zöldség, főtt hal, csipkebogyó húsleves;
• Délutáni snack: Növényi pilaf;
• Vacsora: Alacsony zsírtartalmú túró.

6. nap

• Reggeli: tojás, szelet sajt, zöldborsó;
• 2. reggeli: sült burgonya, savanyú káposzta, hagyma;
• Ebéd: borsóleves, párolt cukkini sárgarépával, csirkefilé, fekete kenyér;
• Délutáni snack: Egy pohár kefir;
• Vacsora: Túró, sült brokkoli.

7. nap

• Reggeli: árpa zabkása, párolt sárgarépa, alma;
• 2. reggeli: narancs;
• Ebéd: Párolt káposzta hússal, almával;
• Délutáni snack: Túró, gyógynövények;
• Vacsora: főtt bab és hal.

Frakcionált étrend

Lehetővé teszi, hogy ne érezze éhségét a nap folyamán, és ne múljon el. Ennek eredményeként a túlsúly minden erőfeszítés nélkül eltűnik.

A diéta elvei:

• Napi 6 -szor egyél kis ételeket. A főétkezések mellett 2 snacknek kell lennie;
• Napközben a 2000 kcal határt nem lehet túllépni. A minimális küszöbérték 1200 kcal;
• Tilos káros termékeket enni;
• A nap folyamán 2 liter vizet kell inni. Ihat teát és kávét, de cukor nélkül.

Fogyaszthat zöldségeket, gyümölcsöket, gyógynövényeket, bogyókat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, sovány húst és baromfit, halat.

Tilos édességet, pékárut, füstölt ételt, sült ételt, gyorséttermet, félkész terméket, diót, sertéshúst, bárányhúsot, szalonnát, szóját, hüvelyeseket, aszalt gyümölcsöket, szénsavas italokat fogyasztani.

Minta menü

1. nap

• Reggeli: vízben főtt zabpehely;
• 2. reggeli: Gyümölcs, mogyoró;
• Ebéd: répa-sárgarépa saláta, paradicsom, kenyér;
• Délutáni snack: Joghurt bogyókkal és gyümölcsökkel;
• Vacsora: Fél csirkemell, zöldségsaláta. Lefekvés előtt - egy pohár kefir.

2. nap

• Reggeli: omlett, kávé, kenyér;
• 2. reggeli: paradicsomos és uborkasaláta;
• Ebéd: Krémleves gombával és tejszínnel, főtt borjúhús;
• Délutáni snack: Gyümölcs tejföllel;
• Vacsora: zöldségsaláta, rozskenyér. Lefekvés előtt - egy pohár tejet.

3. nap

• Reggeli: hajdina tejjel;
• 2. reggeli: Gyümölcs, méz;
• Ebéd: leves húsgombóccal, zöldségsaláta, rozskenyér;
• Délutáni snack: Túrós rakott szárított gyümölcsökkel;
• Vacsora: Pilaf, tea. Lefekvés előtt - egy pohár tejet.

4. nap

• Reggeli: búzadara, kenyér, tea;
• 2. reggeli: Gyümölcs egyedül;
• Ebéd: Párolt pulyka, zöldségsaláta;
• Délutáni snack: Kakaó tejjel;
• Vacsora: Spagetti, tea. Lefekvés előtt - egy pohár kefir.

5. nap

• Reggeli: zabpehely, egy szelet feta sajt, egy pohár frissen facsart narancslé;
• 2. reggeli: Gyümölcs;
• Ebéd: csirke, zöldség, rozskenyér;
• Délutáni snack: Bogyók tejföllel;
• Vacsora: Rizs, zöldségsaláta, citromlével ízesítve. Lefekvés előtt - egy pohár kefir.

6. nap

• Reggeli: rántotta, egy szelet sajt, tea, kenyér;
• 2. reggeli: paradicsom, főtt tojás;
• Ebéd: csirkeleves, rozskenyér;
• Délutáni snack: Joghurt gyümölccsel;
• Vacsora: zöldségsaláta, párolt hal. Lefekvés előtt - egy pohár erjesztett sült tej.

7. nap

• Reggeli: főtt csirke;
• 2. reggeli: diétás sütik, kefir;
• Ebéd: sonka, zöldségsaláta;
• Délutáni snack: Banán, erjesztett sült tej;
• Vacsora: Borsó püré, borjúhús. Lefekvés előtt - egy pohár tejet.

Az étrendnek megvannak az előnyei: a diéta során a zsír elveszik, nem az izomtömeg. A táplálkozás kiegyensúlyozott. Bár a súly lassan megy, az eredmény stabil. A kalóriatartalom csökken, de a gyakori étkezések miatt az éhség nem érezhető. A cukorbetegségben szenvedő betegek töredékes diétát folytathatnak. Ezzel a vércukorszint nem emelkedik meredeken.

Angol diéta

Nagy mennyiségű fehérjét, rostot és minimális egyszerű szénhidrátot tartalmazó élelmiszereknek az étrendbe történő felvételét jelenti.

A diétát 2 böjti naptól kell kezdeni annak érdekében, hogy helyesen lépjen be a fogyókúrás programba. Ezeken a napokon igyon több vizet, tejet vagy kefirt. Több szelet teljes kiőrlésű kenyér megengedett. Az ételeket lehet főzni, párolni, sütni, párolni. Tilos a sült és füstölt étel. Meg kell sózni egy kicsit - egy kicsit, és az íz javítása érdekében citromlevet vagy kevés fűszert adhat hozzá.

Reggel, fél órával étkezés előtt, igyon meg egy pohár sima vizet. A vacsorának legkésőbb 19. 00 -ig kell lennie. Igyál egy evőkanál olívaolajat lefekvés előtt. Szükséges szigorúan betartani a kialakított rendszert.

A böjti napokon kefir, alacsony zsírtartalmú tej, paradicsomlé fogyasztható. A fehérje napokon van szürke tőkehal, pollock, sovány marhahús. Zöldségnapokon - cukkini, padlizsán, paradicsom, paprika, fehér káposzta, uborka, cékla. Megengedett a zöldek használata: petrezselyem, bazsalikom, kakukkfű, oregánó, zeller, spárga, saláta. Gyümölcsökből almát, narancsot, kivi -t fogyaszthat. Édességekből - méz. Kenyér - korpa, rozs, zabliszt. Megengedett zöld és gyógytea, természetes kávé fogyasztása. Igyál több vizet.

A diéta 3 szakaszból áll, amelyeket tetszés szerint változtathat.

1. szakasz

Az első szakasz 2 böjti napot tartalmaz, amelyek során megengedett a tejfogyasztás és a kenyérfogyasztás.

Reggelire igyon egy pohár tejet, és egyen 150 g szárított kenyeret. Ebédidőben - igyon egy pohár tejet. Vacsorára - igyon egy pohár tejet, és egyen 150 g szárított kenyeret

A szakasz időtartama - 1 nap. Este meg lehet inni egy pohár paradicsomlevet só nélkül.

2. szakasz

• Reggeli: kenyér mézzel és dióval, zöld tea;
• Ebéd: 200 g halászlé, főtt csirke, 3 evőkanál. l. főtt zöldborsó, teljes kiőrlésű kenyér;
• Délutáni snack: Egy pohár tej vagy zöld tea;
• Vacsora: Főtt tojás, egy szelet főtt marhahús.

A színpad 2 napig tart.

3. szakasz

• Reggeli: 2 alma vagy egy narancs;
• Ebéd: Zöldségleves, párolt zöldség, kenyér;
• Snack: bármilyen 2 gyümölcs;
• Vacsora: zöldségleves, zöld tea.

A színpad 2 napig tart.

Az étrendből való kilépés során reggelire, ebédre és vacsorára 200 g kefirt és túrót kell fogyasztania.

Az ilyen étrend ellenjavallt az emésztőrendszeri betegségekben szenvedőknek, terhesség és szoptatás alatt.

Uborka diéta

Az étrend nagyon népszerű, mivel az uborka 90% -ban vízből áll, és csak 16 kcal -t tartalmaz 100 g termékben. Bár uborkának hívják, ez nem jelenti azt, hogy csak uborkát kell ennie. Uborkát enni és vizet inni csak egy napig lehet, ami kirakodásnak minősül. Ezen a napon 0, 5-1 kg túlsúlyt lehet leadni.

A diéta 7 vagy 14 napig folytatható. Ebben az időben az uborka lesz az alapvető élelmiszer. Kiegészítheti a menüt zöldségekkel, gyümölcsökkel, kefirrel, fehérjetartalmú termékekkel.

Minta menü 3 napig

• 1. nap: Napközben 1, 5 kg uborkát és 0, 5 kg paradicsomot fogyaszthat. Salátát készíthet belőlük. Megtöltheti növényi olajjal és citromlével. 6 fogadásra kell osztania. Vacsorára igyon egy pohár alacsony zsírtartalmú kefirt.
• 2. nap: Napközben 1, 5 kg uborkát kell enni. Ebédre és vacsorára adjon hozzá egy főtt tojást az uborkához.
• 3. nap: Az uborka mellett más zöldségeket is fogyaszthat - káposzta, sárgarépa, retek, saláta. Az össztömegből származó uborka legyen ⅔. Este 150 g túrót fogyaszthat.

Ha a diétát 7 napra meghosszabbítják, a következő menü használható a fennmaradó 4 napra:

4. nap

• Reggeli: uborka, egy szelet sajt, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy pohár zöld tea cukor nélkül;
• Ebéd: 2 uborka, 1 tojás;
• Vacsora: Saláta: uborka, hagyma, kapor, olívaolajjal ízesítve. Egy pohár kefir.

5. nap

• Reggeli: uborka, rántotta, gyógytea cukor nélkül;
• Ebéd: 2 uborka, 100 g rizs, sült hal, zöld tea cukor nélkül;
• Vacsora: 2 uborka, egy pohár joghurt.

6. nap

• Reggeli: uborka, pirítós, zöld tea;
• Ebéd: 2 uborka, párolt zöldség;
• Vacsora: Saláta uborkával és paradicsommal, növényi olajjal ízesítve, egy pohár kefirrel.

7. nap

• Reggeli: uborka, 2 szelet alacsony zsírtartalmú sajt, zöld tea;
• Ebéd: Zöldségleves burgonya nélkül, 2 uborka, fóliában sült hal;
• Vacsora: 2 uborka, 200 g túró, narancs.

A diéta alatt vitaminokat kell szedni.

Megfelelő táplálkozás - mennyit lehet fogyni

Minden táplálkozási szakértő bízik abban, hogy lehetséges a fogyás a PP -n, de nem lesz olyan gyors, mint szeretnénk.

Kiegyensúlyozott étrend mellett számolni kell a kalóriákat. Ha egészséges ételeket korlátlan mennyiségben fogyasztanak, a felesleges kalóriák zsírban rakódnak le. Egy nő esetében 1500 - 2000 kcal szükséges naponta, férfiaknál - 2500 kcal. De meg kell értenünk, hogy a kalóriatartalom nem csökkenthető kritikus szintre. Nőknél 1200 kcal, férfiaknál - 1500 kcal. A szervezetnek energiára van szüksége a létfontosságú erőforrások fenntartásához. Energiahiány esetén a szervezet elviszi az izomszövetből.

A menü összeállításakor jobb számolni a kalóriákat. Minden csomag információt tartalmaz a termék kalóriatartalmáról. Vagy használhat egy részletes táblázatot a termékek energiaértékéről.

A fogyás eredménye számos tényezőtől függ:

• Kiegészítés típusa;
• Természetes anyagcsere;
• A fizikai aktivitás mértéke;
• Az étrend betartása;
• Az elfogyasztott és elfogyasztott kalóriák száma.

Jelentős túlsúllyal az első hónapban akár 10 plusz kilótól is megszabadulhat. Ezt követően a súly lassabban csökken.

Kis mennyiségű zsír esetén a súly nem csökken olyan gyorsan. Az első hónapban az eredmény 2-4 kilogramm lehet.

Lehetséges fogyni PP -n edzés nélkül

Ha valaki lefogy, nemcsak a zsír fogy. Először is a felhalmozódott méreganyagok eltűnnek, majd a folyadék, ezt követően - az izomtömeg és nem utolsó sorban - a zsír.

Ha azt reméli, hogy csak kiegyensúlyozott étrend segítségével tud lefogyni fizikai erőfeszítés nélkül, akkor a bőr megereszkedik, és ez valószínűleg senkinek sem fog tetszeni.

Annak érdekében, hogy ne veszítsük el az izomtömeget, gyakorolni kell és el kell fogyasztani a teljes elfogyasztott fehérje legalább 30% -át.

A fizikai aktivitás magában foglalja: napi séta, futás, kerékpározás, úszás, tánc.

PP -vel és kis fizikai erőfeszítéssel akár 5 kg túlsúlytól is megszabadulhat.